na boki

[...] nogach 3x8 3. Prostowanie nóg na maszynie 4x8 4. wstawanie na palcach 3x max piątek Barki + Kaptury 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 3.Unoszenie sztangielek do przodu 3x8 4.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3xX Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 2.Prostowanie [...]

[...] z obciążeniem 2x4-6 -przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6 BARKI BIC I TRIC POWER -wyciskanie żołnierskie 2x4-6 -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6 -unoszenie hantli na boki 2x4-6 -uginanie sztangi stojąc 2x4-6 -uginanie na modlitewniku 2x4-6 -uginanie młotkowe 1x4-6 -wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6 [...]

[...] w najmniejszym stopniu obciazaja plecy i napisze jeszcze coś do tych pleców BARKI : 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) progresja 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) progresja 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) progresja PIĄTEK : Biceps ; Przedramiona 1. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) [...]

[...] 3x 25 min. Przy mojej wadze i braku aktywności fizycznej myślę ze waga nawet by spadała bez cardio. Plan treningowy (siłowy): Dzień 1: Plecy + barki + biceps Unoszenie na boki w oparciu o ławkę skośną w górę na barki 4x15 Unoszenie talerza w przód leżąc na tej samej ławce skośnej w górę 4x10-12 Martwy ciąg 5x12-10 Wiosłowanie pół sztangą 4x8-6 [...]

[...] BARKI: -wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4 serie 10,8,8,8 powt. -unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie 8 powt. -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 serie 10 powt. BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,8 powt. -uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie 12,10,8,8 powt. KAPTURY: -szrugsy [...]

[...] na lawce 14/12/10/8 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko) 12/10/8 /6 w serii łączonej z: Unoszenie drążka wyciągu dolnego przed siebie 12/10/8/6 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 14/12/10/8 3.Sciaganie linek za siebie na bramie 14/12/10/8 1.Szrugsy na sztandze 20/18/16/14/12 /10 1.Nawijanie linki 2x 3 serie 2.Uginanie nadgarstkow [...]

[...] wyciągu górnym siedząc 12,10,10 Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 20,15,12 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 6,12,18 Wyciskanie hantli 6,12,18 Wznosy sztangielek na boki stojąc 6,12,18 Wznosy sztangielek na boki siedząc w opadzie tułowia 12,10,10 Kaptury Sztrugsy 30,25,25,20 Piątek Klata Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 Wyciskanie [...]

[...] stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. 2: unoszenie sztangielek bokiem 3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 4: wyciskanie sztangielek stojac. NOGI: rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami 1: WYSKOK DOSIEZNY Z [...]

[...] strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x18 Piatek barki tric 1. wyciskanie sztangi z klatki 4x8 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12 1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x12 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12 3.pompki podporze tyłem 2x10 Sobota nogi przedramie 1. [...]

[...] skośnej 25 20 15 15 5.Wspiecia na palce na maszynie siedząc 15,15 BARY + KAPTURY + BRZUCH 1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10 3. Stojac szrugsy unoszenie barkow ze sztangielkami 3-4s 15-10 Brzuch: 1.Skłony na ławce do brzuszkow 25,15,15 2.Unoszenie nóg w leżeniu na [...]

[...] przedramienia ze sztangielką na modlitewniku. 10, 8, 8 Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc. 8, 8, (6) Barki - bok i tył Unoszenie sztangielek na boki. 1*, 10, 10, 8, 8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia. 10, 10, 10 Środa: Nogi Przysiady ze sztangą na karku. 2*, 5, 5, 5 Uginanie podudzi w leżeniu. 1*, 15, [...]

[...] 2 Drazek szeroko 4 maks 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 4 Podciaganie sztangielek w lezeniu na laweczce poziomej Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszenia naprzemian hantli siedzac 4 15 Piątek Nogi: Łydki -Wspięcia stojąc 3x10 Klatka -Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x10 Plecy - podciaganie [...]

[...] 12,10,8 -wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8 -przenoszenie hantla 15,12,10 - wznosy hantlami w opadzie tułowia(odwrotne rozpiętki) 15,12,12 - wznosy hantlami na boki 15,12,12 - wznosy hantlą do przodu 15,12,12 Wtorek Plecy + kaptury + nogi delikatnie ponieważ nie chcę mieć zbyt dużych ud) -martwy ciąg 15,12,10 (nie za dużym ciężarem [...]

[...] 3 serie SOBOTA: 1BRZUCH Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie Spięcia brzucha z jednoczesnym podciąganiem nogi 3 serie 2Mięśnie skośne brzucha Skręty bioder na boki leząc 3 serie Przenoszenie nóg na boki leząc tyłem z piłką gimnastyczną 3 serie 3ŁYDKI Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie 4Mięsien czworogłowy uda Przysiady na [...]

[...] 2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 3. Wyciskanie francuskie siedząc tyłem do modlitewnika 3x 10-8 3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8 1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8 2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8 PIĄTEK: plecy + nogi 1. Podciąganie na drążku [...]

[...] palcach siedząc - 4x20 Przy prostowaniu nóg przytrzymuje ciężar na 2sec Sobota: Barki: - Wyciskanie sztangielek siedząc - 4x10 PROG Superseria: - Unoszenie sztangielek na boki - 4x10 PROG - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 4x10 PROG Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3x10 PROG - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza karku 3x12,12,10, Superseria; Unoszenie sztangielek na boki -wyciskanie hantelkow siedząc 3x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [...]

[...] - zwijanie sznurka(do bólu) 3-4s -zginanie nadgarstka pod/nachwyt 4s 15r Piątek: barki, Kaptury , Kark Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-15r -unoszenie hantli bokiem nad głowę 4s 12-15r - wznosy hantli w opadzie tułowia 4s 12r -podciaganie sztangi szeroki chwyt do brody 4s 15-12r kaptury -Szrugsy sztangą z przodu 5s 15-10r kark: - [...]

[...] Rig kozacki - robił wrażenie... niestety z uwagi na wysokość i (moim skromnym zdaniem i inżynierskim doświadczeniem) brakowało mu kilku poprzecznych belek, przez co latał na boki jak szalony! Gdy po obu stronach leciały pullupy, C2B czy MU cała konstrukcja dosłownie falowała. Wielu zawodników bardzo na to narzekała ponieważ tak mocne drgania [...]

[...] oparciu o kolano(co tydzien zmiana) 3x10 Wtorek: Barki + Brzuch + Przedramiona 1. Wyciskanie sztangi/hantli(zm. co tydz.) zza głowy 3x10 2. Unoszenie ramion na boki/przed siebie(zm. co tydz.) ze sztangielkami 3x10 3. Podciąganie sztangi 3x10 4. Unoszenie ramion na boki w opadzie tuowia 3x10 5.Podciąganie kolan do brzucha w [...]